通过居家锻炼提升个人免疫力，对老年人来说十分重要。下面为大家推荐一套适合中老年人的居家体适能锻炼方案：

上肢力量训练

1、站姿水平弯举

此动作主要针对肱二头肌进行练习。练习时身体保持正直，双手各握一个装满水的矿泉水瓶。手臂伸直，上身应略前倾，采取屈肘动作，用肱二头肌收缩力将矿泉水瓶向上抬起至肩前位置，并停顿约1至2秒，后将水瓶放下回归到原位。

此动作可以两臂一起做，也可以左右交替进行，每组进行12次，进行4至6组。每做完一组，可休息30秒。可针对弱侧（如左臂）增加训练次数。在练习过程中，请注意躯干始终保持静止，切忌在运动过程中借助腰背力量完成动作。

2、颈后臂屈伸

此动作主要针对肱三头肌进行练习。练习时双手共同握住一个装满水的矿泉水瓶将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，尽量不要晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止1秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

此动作可以两臂一起做，也可以左右交替进行，每组进行12次，进行4至6组。每做完一组，组间可休息30秒，针对弱侧（如左臂）增加训练次数，也可在坐姿体位下进行。（转自10月31日《中国体育报》05版）