北京市卫生健康委员会组织专家制定的《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引（第一版）》提到，在新冠病毒感染恢复期内，个人防护、日常生活起居、日常活动锻炼、返岗工作等方面应循序渐进、量力而行，逐步恢复如常。一些运动爱好者在新冠感染康复期急于运动，结果造成病情反复、加重，尤其是进行高强度剧烈运动甚至给身体带来严重损伤。

国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心主任张剑梅提醒，锻炼对恢复心肺功能及肌肉力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠病毒的其他症状一起统一管理。尤其是在感染新冠病毒恢复期，锻炼要循序渐进，1个月内不可进行剧烈运动。

根据世卫组织建议与意见，建议分阶段性进行机体体育活动，并使用主观疲劳感知评估量表进行疲劳自我评估，若达到略严重的呼吸困难和疲劳程度及以上，建议休息为主，根据天气及身体情况适当散步，不做时间规定。对于其他人群可以根据自身情况分阶段康复。

张剑梅表示，在第一阶段新冠症状存续期间，即便是抗原和核酸转阴，建议以散步、骑车为主，心率不要超过100次/分，活动时间不超过30分钟，以不引起身体不适为准。此阶段机体刚刚经历高热耗竭，肌肉力量弱，不建议进行力量训练。症状消除后两周，大致在病后第三周，也就是新冠康复后期，进入第二阶段，在身体无明显不适，睡眠饮食良好的基础上，建议再交叉进行有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练。

专家建议，有氧运动频率为每周3至5天，每天累积或连续进行30分钟的中低强度运动，可按需分次完成，每次运动不少于10分钟。运动类型可以选择进行大肌群长时间动态重复收缩、有节奏的运动，如游泳、快走（120至140步/分钟）、自行车等，还可选择太极拳、八段锦等传统运动康复方法改善心肺功能，或根据季节、喜好、生活习惯等选择适合的有氧运动。

抗阻运动每周做2至3次，两次训练隔天进行，可以选择无器械或有器械的方式运动，器械可以选择较小重量的哑铃、弹力带等，无器械运动可采取抗自身重力的俯卧撑等，进行至少8至10种不同动作的练习，训练肌肉力量建议每组8至10次，重复2至4组，训练肌肉耐力建议每组12至20次，重复2组，组间休息3至5分钟；柔韧性训练可以每周做2至3次以上，强度为拉伸至感觉紧张或轻度不适为宜，可采取静态拉伸、动态拉伸等，如进行弓步下压、仰卧位抱膝、坐位体前屈等动作拉伸相应部位肌肉。

张剑梅特别提醒，不要贸然进行高强度运动，避免病毒前期可能造成的心肌损伤，此阶段是恢复性运动，如稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，要即刻停止体育活动，必要时就医。安全度过这个阶段后，如身体没有任何不适，再逐步恢复病前的运动强度，有高血压、冠心病及糖尿病等慢病人群，监测血压、血糖、心率，必要时就医。

（随着“新十条”疫情防控措施的贯彻落实，体育场所、商场、影院等恢复正常营业。当前形势下，人人都是自己身体健康的第一责任人。日常防御疫情的传播和病毒的感染，除了注射疫苗做好自身的防护，注意日常的饮食起居外，也要注意加强运动锻炼，增强体质提高自身免疫力，这是抵抗病毒侵袭的最好选择。现在全国各地均在大力推进全民健身运动，通过全民健身活动，强体魄、健心智、提信心。国家体育总局群体司、中华全国体育总会群体部和本报特开辟“全民健身动起来 科学锻炼强体魄”专栏，介绍各地开展群众性体育赛事活动的情况，并推出科学的健身方法和知识，助力大众构筑自己的健康屏障。（转自1月10日《中国体育报》02版）